Que manger avant, pendant et après de longues courses. | DSK-Support.COM
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Que manger avant, pendant et après de longues courses.

Que manger avant, pendant et après de longues courses.

Cette semaine Feige Lewin enquête sur ce coureurs doivent manger avant, pendant et après l'exécution d'endurance

Il est important de profiter de votre nourriture, mais il est encore plus important de faire en sorte que vous obtenez les bons nutriments pour votre corps! La nourriture est le carburant et cela à l'esprit et un demi-marathon pour préparer, j'ai étudié ce que les coureurs de longue distance devraient manger.

J'ai été récemment surpris par un article sur la nutrition pré-course dans le magazine World Runner ( « Un bon départ ». Décembre 2016) qui recommande une approche de repas avant la course en trois parties à partir de trois à quatre heures avant une course. Il a dit que ces repas devraient contenir 3,3 - 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.

Selon l'article, je devrais manger 161,7 à 196 grammes de glucides avant une course. J'ai réalisé que je tombe à court de seulement 99 grammes de glucides!

Quand avez-vous besoin pour alimenter et pourquoi?

Selon un article publié par le Collège de médecine du sport américain (ACSM), un plan de nutrition est nécessaire lorsque la formation dure 90 minutes ou plus.

Nos corps ont deux réservoirs d'énergie - réserves de graisse et réserves de glucides. Lorsque nous exerçons, nous utilisons glycogène de nos réserves de glucides en énergie. Lorsque votre formation est intensive, il est important que vos réserves de glycogène sont pleins pour vous empêcher de « frapper le mur », un terme utilisé en cours d'exécution pour se sentir comme vous avez pas d'énergie.

Avant, pendant et manger après la course

Selon l'ACSM, qui recommande deux à trois grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, je suis juste assez de glucides reçois avant la course.

Au cours d'une longue, il est recommande que l'on consomme 30-60 grammes de glucides par heure. Ceci est facilement réalisé avec des gels ou des pâtes à mâcher (un sachet de gel contient 20 - 27 grammes de glucides). Vous pouvez comparer les gels ici. Dans mon expérience, les gels consommateurs et mâche comme indiqué ci-dessus et au cours de courses d'endurance, n'a pas seulement amélioré mes performances, mais les effets positifs que je ressens après une course.

Ce que vous devriez manger et ce que vous devriez éviter

Il est important de manger des aliments faciles à digérer avant et pendant une longue. Les glucides sont idéales mais il faut éviter de manger trop de fibres, ce qui peut causer des troubles gastro-intestinaux et les aliments riches en graisses et en protéines prennent plus de temps à digérer. Voici quelques suggestions de carburant en bonne santé pour les coureurs

  • L'avoine
  • Pain grillé
  • Fruits pelés (en enlevant la peau, vous réduisez la teneur en fibres)
  • Mon chéri
  • Jus
  • Les boissons pour sportifs
  • Fromage faible en gras / yaourt

Ma course pré-endurance repas

Avant une longue course, j'aime manger un petit bol d'avoine garnie de tranches de bananes, de cannelle et de miel. Je consomme également un gel de 15 minutes avant que je commence une course.

Il se sent comme suffisant pour moi, mais qui sait, si je mon haussé l'apport en glucides comme recommandé que je pourrais courir plus vite et plus fort que jamais! Je suis intriguée essayer cela à l'avenir, mais pour l'instant je suis content.

Mon traitement post-course

Après une longue course, il est important de consommer des hydrates de carbone, qui reconstitue l'énergie et de protéines, de réparer les muscles. Il a été dit que la consommation à la fois dans les 30 minutes suivant la fin d'une course peut réduire la douleur musculaire. Et si parce qu'il est difficile d'avoir un bon repas que vous avez terminé, les boissons de récupération sont un excellent choix.

Après l'exécution d'un demi-marathon, j'ai apprécié un chocolat 32Gi Recover Shake! Il contient 1: 2 protéines rapport de glucides et tous les acides aminés essentiels pour maximiser la récupération musculaire, ne prend que deux minutes pour se préparer et bon goût! Découvrez ses informations nutritionnelles ici.

Rappelez-vous, ce qui fonctionne pour moi ou votre copain de course pourrait ne pas convenir à votre corps. Testez les stratégies de ravitaillement en carburant pendant l'entraînement et quand il vient à votre grande course, bâton à un ravitaillement essayé et test méthode qui fonctionne pour vous!

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Semaine de course à pied Feige

  • Kilométrage (07 Jan '13 janvier): 59,36 km
  • Piste la plus longue: 21,1 km (Dischem semi-marathon)
  • Total des fonds amassés pour le disque rose: EUR 30 'encore EUR 283 aller! Rappelez-vous de soutenir le lecteur rose et la sensibilisation au cancer du sein en parrainant mes camarades courir ici.

A propos Feige Lewin:

Un écrivain basé à Paris, passionné de conditionnement physique et co-fondateur de Nutreats, Feige est la formation pour ses premiers Camarades Marathon en 2017 tout en élevant 313 EUR pour The Drive Rose, une organisation de sensibilisation au cancer du sein sans but lucratif.

Suivez son voyage comme elle partage ses conseils d'entraînement haut, des idées de santé et d'inspiration traiter de remise en forme.

Vous êtes les bienvenus pour soutenir The Drive Rose en faisant un don via la page Race4Charity de Feige.