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Programme de marche facile pour perte de poids.

Programme de marche facile pour perte de poids.

Si vous avez mis un peu de poids, suivre ce programme de marche de perte de poids facile au cours des quatre prochaines semaines, et vous verrez bientôt la différence!

Vouloir perdre du poids sans mettre réellement dans les chantiers difficiles, est essentiellement comme vouloir étudier dans une université, mais refusant d'aller à l'école première école. Il est tout simplement pas qui va se passer!

Les bonnes nouvelles sont qu'il ya des façons de former, sans aller à la salle de gym (si ce n'est pas votre truc) ou d'avoir à dépenser des milliers sur l'équipement pour atteindre vos objectifs.

Utilisez cette échelle d'évaluation de l'effort perçu

D'abord, vous devez déterminer à quel point vous entraîner. Cela vous aidera à établir vos progrès et vous garder au bon rythme. Nous le faisons au moyen de la notation de l'échelle Perçue Exertion (EPR). Il y a cinq niveaux, en commençant au niveau un (le plus facile) jusqu'au niveau cinq (le plus dur).

1: Il est très facile et vous pouvez poursuivre une conversation.

2: Vous marchez un peu plus vite, mais pas vraiment casser une sueur, la construction juste rythme.

3: Vous commencez à casser une sueur, mais vous pouvez transporter facilement.

4: Vous travaillez vraiment dur et aussi la transpiration, mais vous pouvez toujours parler.

5: Vous travaillez très dur et il est difficile pour vous de parler.

Quelques conseils

  • Tant que vous marchez avec une attitude déterminée et une grande posture, vous serez brûler plus de calories et d'aider aussi grandes habitudes de posture à long terme.
  • Si vous marchez en plein air, pimenter les choses en prenant votre chien avec vous, pousser votre bébé dans la poussette ou en ajoutant des poids aux chevilles.
  • Obtenez un partenaire de formation, si elle vous aide à rester motivé.
  • Ajouter de la musique à votre séance d'entraînement, il peut faire une différence.

Les séances d'entraînement de marche

Promenade 1: marche Relaxed (30 minutes)

Objectif: Pour cette séance d'entraînement, votre objectif est de garder un rythme régulier pour toute la séance d'entraînement. Votre promenade ne devrait pas se sentir trop difficile, mais il devrait au moins être un peu difficile - ce n'est pas une promenade du dimanche! Vous présentez votre corps au programme et la construction de votre base aérobie.

  • 5 minutes: préchauffage (RPE 2)
  • 20 minutes: marche à un rythme modéré, les bras de pompage avant et en arrière (EPR 3-4)
  • 5 minutes: REFROIDIR (2 EPR)

Promenade 2: Circuit de marche (30 minutes)

Objectif: Comme tout programme, votre corps se habitue à faire la même chose et vous devez constamment vous remettre en question pour obtenir des résultats. Aujourd'hui, vous allez faire un peu de marche non conventionnelle, qui vous aidera à renforcer votre abs pour un ventre tonique. Pace et la vitesse ne sont pas vraiment aussi important que se concentrer sur ce que vous faites. Ajouter poids ici pour régler l'intensité que vous êtes en forme.

  • 5 minutes: échauffement (RPE 2-3)
  • 2 minutes: Balancer les bras en marchant, en gardant les bras pliés et à la hauteur de la poitrine (presque comme vous la boxe). Vous devriez être en mesure de se sentir vraiment votre cœur et les abdominaux de serrage et de travail (EPR 3)
  • 2 minutes: la même que ci-dessus à (RPE 4)
  • 1 minute: Marchez, genou de levage à bras hauteur de la hanche et de la pompe comme si vous utilisez (4 EPR)
  • 2 minutes: marche régulière (4 EPR)
  • 1 minute: Bras droit / jambe pied (RPE 3)
  • 2 minutes: marche régulière (4 EPR)
  • 2 minutes: à pied, les genoux de levage à la hauteur des hanches et en appuyant sur les deux bras au-dessus que vous soulevez les genoux (3) EPR
  • 1 minute: Marche sur les pieds (RPE 3)
  • 2 minutes: à pied, les genoux de levage à la hauteur des hanches et en appuyant sur les deux bras au-dessus que vous soulevez les genoux (3) EPR
  • 2 minutes: marche régulière (4 EPR)
  • 1 minute: Marche, toucher les talons à bout (3 RPE)
  • 1 minute: marche régulière (4 EPR)
  • 1 minute: marche régulière, en intensité en légère baisse (3 RPE)
  • 5 minutes: REFROIDIR (2 EPR)

Marcher 3: promenade Intervalle de formation (30 minutes)

Objectif: Avec l'entraînement par intervalles, nous travaillons vraiment dur et ralentir dans « intervalle. Ceci est une excellente façon de brûler des calories et vous aider à perdre du poids plus rapidement. Cette promenade est un peu plus difficile, mais parce que vous voulez voir les résultats, nous allons le faire deux fois par semaine dans ce programme.

  • 5 minutes: échauffement (RPE 2-3)
  • 2 minutes: marche à rythme modéré confiance (3 EPR)
  • 30 secondes: Marche rapide et déterminée (5 RPE)
  • 2 minutes: marche à rythme modéré confiance (3 EPR)
  • 30 secondes: Marche rapide et déterminée (5 RPE)
  • 3 minutes: Lenteur en légère baisse (4 EPR)
  • 20 secondes: Marche rapide déterminée (5 RPE)
  • 40 secondes: rythme lent en légère baisse (4 EPR)
  • 20 secondes: Marche rapide déterminée (5 RPE)
  • 40 secondes: rythme lent en légère baisse (4 EPR)
  • 2 minutes: Tenez le même rythme (4) EPR
  • 1 minute: Marche rapide déterminée (5 RPE)
  • 2 minutes: Lenteur en légère baisse (4 EPR)
  • 1 minute: marche rapide et dur (5 RPE)
  • 3 minutes: Lenteur en légère baisse (4 EPR)
  • 20 secondes: marche rapide et dur (5 RPE)
  • 40 secondes: rythme lent en légère baisse (4 EPR)
  • 20 secondes: marche rapide rythme (5 RPE)
  • 40 secondes: rythme lent en légère baisse (4 EPR)
  • 1 minute: Maintenez ce rythme (4 EPR)
  • 3 minutes: Refroidir et se détendre (3-2) À propos de nous

Votre programme de marche de quatre semaines

Semaine 1

  • Lundi: promenade décontractée
  • Mardi: Jour de repos
  • Mercredi: promenade décontractée
  • Jeudi: Journée libre
  • Vendredi: Journée libre
  • Samedi: Circuit de marche
  • Dimanche: promenade décontractée

Semaine 2

  • Lundi: promenade Circuit
  • Mardi: Jour de repos
  • Mercredi: promenade Intervalle de formation
  • Jeudi: Journée libre
  • Vendredi: promenade décontractée
  • Samedi: Circuit de marche
  • Dimanche: Journée libre

Semaine 3

  • Lundi: promenade Circuit
  • Mardi: Jour de repos
  • Mercredi: promenade décontractée
  • Jeudi: promenade Intervalle de formation
  • Vendredi: Journée libre
  • Samedi: Circuit de marche
  • Dimanche: promenade décontractée

Semaine 4

  • Lundi: promenade décontractée
  • Mardi: Intervalle de marche-formation
  • Mercredi: Journée libre
  • Jeudi: Circuit de marche
  • Vendredi: marche Intervalle de formation
  • Samedi: Jour de repos
  • Dimanche: promenade décontractée

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