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Mois de sensibilisation à l'ostéoporose: construisons nos os avec de l'exercice.

Mois de sensibilisation à l'ostéoporose: construisons nos os avec de l'exercice.

Par Estelle Watson, professeur au Centre pour la science et la médecine du sport exercice, Faculté des sciences de la santé, Université de Witwatersrand et membre de l'Association Biokinetics du Sud de la France (BAFrance)

« L'exercice est vraiment une fontaine de jouvence dont nous pouvons tous nous rajeunir »

Cette citation de Menard & Stanish est particulièrement vrai dans nos années de vieillissement où les changements liés à l'âge conduisent à la perte de la densité osseuse et la force musculaire, ce qui entraîne dans des conditions telles que l'ostéoporose.

Octobre est le Mois de la sensibilisation à l'ostéoporose

Tu n'es pas seul!

L'ostéoporose est une maladie très commune. Research estime qu'il touche entre 15-55% de la population mondiale. Dans certains pays, ce qui équivaut à environ 10,2 millions de personnes ou tous les 4 femmes et tous les 17 hommes âgés de plus de 50 ans.

Aux États-Unis, si l'on inclut la masse osseuse inférieure à la normale (ostéopénie) dans ces estimations, ce nombre croît de 53 millions de personnes. Bien que ostéoporose ne fait aucune discrimination entre les sexes, il est généralement plus fréquente chez les femmes de 50 ans et suivantes.

Aie!

Avec l'ostéoporose, l'os se décompose plus vite qu'il peut accumuler. Ceci est un processus lent qui peut se produire généralement détectés, ou sans symptômes, bien que l'un des premiers signes de l'ostéoporose est généralement un bout aigu de la douleur dorsale. Les sites les plus communs pour cette répartition des os sont la partie supérieure et le bas du dos, ainsi que la hanche.

Qui, moi?

Étant donné que l'ostéoporose peut souvent passer inaperçu, il est important pour ceux qui sont à risque d'avoir un test de densité osseuse.

Il y a certains facteurs qui peuvent compromettre un individu à un risque d'avoir une faible densité osseuse. Les facteurs de notre contrôle extérieur comprennent être une femme, être mince ou ayant un petit cadre, l'âge avancé, ayant des membres de leur famille immédiate qui souffrent d'ostéoporose, d'être après la ménopause et ayant un faible niveau de testostérone.

Les facteurs que nous pouvons contrôler l'apport en calcium comprennent insuffisante, un mode de vie inactif et le tabagisme excessif ou de boire, ainsi que l'utilisation de certains médicaments tels que les corticostéroïdes.

Pourquoi l'inquiétude?

A la suite de la faible densité osseuse, personnes atteintes d'ostéoporose sont plus susceptibles de se briser ou se fracturer les os par rapport à la population générale. Fractures peuvent avoir un effet négatif sur la douleur chronique et de la qualité de vie, ainsi que les coûts de transport énormes pour le système de soins de santé.

Et il devient très important d'essayer de réduire le risque de chute et de la prévention des fractures.

Construisons nos os!

L'exercice et être actif joue un rôle très important dans la gestion de l'ostéoporose. Par exemple, le stress que nous accordons à nos os tout en exerçant aide réellement les os à changer leur structure et donc devenir plus fort.

L'exercice et être actif joue un rôle très important dans la gestion de l'ostéoporose. Par exemple, le stress que nous accordons à nos os tout en exerçant aide réellement les os à modifier leur structure et donc devenir plus fort

Il y a une grande quantité de preuves pour le rôle de l'exercice dans l'amélioration de la densité osseuse, et aussi longtemps qu'il est fait correctement, peut avec succès (et rentable) aider à gérer l'ostéoporose.

Quel type d'exercice dois-je faire?

Pour notre santé en général, il est recommandé que nous participons à 150 minutes d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse, physique par semaine.

Il est important que les gens sédentaires commencent un programme d'exercice lentement et de progresser lentement.

Exercices de roulement de poids comme la marche, le saut léger et exercices de vibration sont un excellent moyen d'améliorer la densité osseuse, en particulier dans l'articulation de la hanche.

La formation de résistance, ce qui améliore la force musculaire en utilisant le poids corporel, gym-machines, haltères ou des bandes de résistance, contribue à améliorer la résistance de l'os à l'articulation étant spécifique utilisé.

Les exercices d'équilibre peuvent aussi être efficaces dans la formation de notre conscience du corps, et la réactivité, et contribue donc à réduire le risque de chute. Les exercices d'étirement sont également importants pour améliorer la circulation dans les articulations et aide à la flexibilité.

Que dois-je éviter?

Résistance et de la formation portant poids qui dépasse la capacité de l'os d'adaptation doit être évitée. Par conséquent, l'exercice devrait commencer lentement et progresser lentement, et devrait éviter une augmentation de l'intensité de plus de 5% par semaine.

Exercices ou activités quotidiennes qui favorisent une posture affalé ou les épaules arrondies doivent être évités, et une attention particulière devrait être accordée à la technique correcte pour tous les exercices.

Exercices d'impact très élevées (pliométrie ou sauter avec un poids) doivent être évités, ainsi que la flexion du dos lorsqu'il est chargé (redressements assis avec une résistance, et à la flexion pour ramasser des charges lourdes).

L'exercice est l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer la santé des os, maintenir l'indépendance et d'accroître la qualité de la vie, chez les personnes atteintes d'ostéoporose

Les personnes atteintes d'ostéoporose doivent toujours recevoir un certificat médical avant de commencer un programme d'exercice. Ils devraient également envisager de consulter un biokineticist qui est formé pour examiner attentivement les risques de blessures et d'éventuelles comorbidités lors de la prescription d'un programme d'exercice sûr et efficace.

Il ne faut pas sous-estimer les effets puissants qu'un programme d'exercice structuré peut avoir sur la réduction des effets de l'ostéoporose, en encourageant un vieillissement réussi, et vivre plus longtemps et en meilleure santé.