Fit et fabuleuse grossesse: partie 2. | DSK-Support.COM
Santé

Fit et fabuleuse grossesse: partie 2.

Fit et fabuleuse grossesse: partie 2.

Il y a de nombreux avantages de l'exercice pendant votre grossesse.

Vous aurez l'air encore plus radieux si vous exercez

Vous améliorerez votre circulation et le bien-être général, et se sentir mieux sur vous-même; ces endorphines auront vous pavaner comme une délicieuse maman-à-être!

Premier trimestre (1-12 semaines)

NE

Visitez le médecin pour obtenir une autorisation médicale pour exercer
Assurez - vous d' avoir une bonne hydratation pour éviter la surchauffe
prendre plus de calories si l'exercice (avec un professionnel clair et ne pas manger pour deux »que le bébé ne soit pas qu'exercer)
Allongez -vous sur votre dos pour une étendue période d'exercice (ce trimestre seulement)

NE PAS

Debout pendant de longues périodes de temps
Essayez de nouvelles formes d'exercice

Dans ce trimestre vous ferez l'expérience:

Perte d'énergie
Crampes
Nausées
LE PLUS HAUT RISQUE D'UN DENI EST DANS CE TRIMESTRE
Le Core 'vos muscles du tronc enroulent autour de votre corps pour vous aider avec le fonctionnement quotidien. Plus souvent qu'autrement , nous négligeons et abuser de ces muscles. Les muscles de base impliquent, vos vos obliques abdominaux inférieurs, le bas du dos et les muscles fessiers.
Il est important que vous preniez soin de votre cœur à tout moment , y compris pendant la grossesse. Un noyau solide peut protéger votre dos donc atténuer les problèmes de dos et d' améliorer votre posture.
Trouver votre coeur

Assoyez - vous (imaginez une chaîne vous tirant vers le haut à partir du haut de votre tête) sur un ballon d'exercice, les jambes doivent être à un angle de 90 degrés au sol, puis basculer vers l'avant de votre bassin. Vous vous sentirez serrage vos abdominaux inférieurs, en même temps si vous vous sentez de chaque côté de la colonne vertébrale inférieure; vous remarquerez que ces muscles, aussi, se sont resserrés.
Bien que la respiration est importante au cours de l'exercice, alors que vous êtes enceinte, d' autant plus que votre grossesse avance , vous devrez peut - être utiliser la respiration plus superficielle. Vous devriez être en mesure de parler , mais pas nécessairement tenir une longue conversation ou un débat sur un sujet 'est ce temps d'exercice après tout!

Lignes directrices pour le premier trimestre d'exercice:

Si vous avez exercé avant la grossesse: -
o Abandonner intensité pour cette période
o Abandonner ou maintenir un poids
o fréquence reste la même
o Assurez - vous d' avoir un plan nutritionnel équilibré
Si vous n'êtes pas exercé avant la grossesse
o Entreprendre très faible intensité cardio 'être prudent
o effectuer des exercices de base
o extensible

Suggestions de Exercie

La marche de la lumière d' échauffement ou les exercices suivants avec une boule:
1. Debout - faites de grands cercles avec le ballon. Assurez -vous d' armes sont droites si votre utilisation de l'articulation de l'épaule. À mesure que votre balle atteint près du sol plier les genoux légèrement et continuer d' avancer la balle. 5-10 dans une direction, puis changer de direction.
2. Debout - soulever la balle au- dessus de la tête, puis toucher le ballon au sol, accroupi comme la balle inférieure (10x)
3. Boule sur le sol, déplacer la balle de gauche à droite, lorsque la balle est à droite , le genou droit doit être plié et la jambe gauche droite et vice versa lorsque le ballon se trouve à gauche (5 de chaque côté)
4. Assis sur la balle , le même mouvement , les jambes à- dire un genou plié vers la droite tout en allongeant la la jambe gauche - redresser simultanément le bras gauche et le bras de la tête à atteindre à travers la partie droite.

5. Assis sur le ballon, maintenir le corps stable et effectuer des cercles avec les hanches (5 chaque direction)

Des exercices

1. Boule entrer et sortir

Commencez par alternance sur des levées de jambe, d' abord à droite, puis la gauche. Ne soulevez pas la jambe en haut et au large de la balle. Il suffit de prolonger le genou afin que les deux genoux sont toujours alignées les unes les autres (10 de chaque côté).
Vous trouverez peut - être la nécessité de se référer aux instructions de base ci - dessus pour garder votre équilibre. Une fois que vous avez mis au point cet exercice , vous pouvez ajouter dans le bras soulève trop maintenant vous lever le bras gauche au- dessus de votre tête tout en élargissant simultanément le genou droit.
Avance si vous vous trouvez besoin de plus d'un défi que vous pouvez utiliser des poids. Tenir sur les poids et soulever et abaisser simultanément les deux bras sur le côté du corps, tout en alternant sur des levées de jambe.
3. Boule presse pectorale

Commencez par utiliser des poids légers ou si vous avez exercé avant vous pouvez commencer en laissant tomber un kg de chaque côté de votre poids habituel. Sortez selon la position d'exercice dans « 1 cette fois tenir cette position avec vos hanches vers le haut.
Redressez vos bras avec les paumes vers l'avant. Plier les coudes à 90 degrés et avec un souffle étendre à nouveau les bras droit. Répétez 10 x à pied puis en position de départ.
Astuce: Vous pouvez laisser le poids sur le sol à côté de la balle au lieu de marcher et de sortir avec eux.
4. Assis rangée

Assis debout sur la balle - en utilisant des poids, paumes vers le haut. Commencez avec vos bras tendus à vos genoux , puis plier les coudes déplacer vos bras jusqu'à ce que vous contractez vos omoplates et prolongez de commencer à nouveau la position. Répétez 10 fois
5. Push up mur

Debout face à la balle, tenir la balle à la hauteur de la poitrine contre un mur. Placez vos mains sur la balle à la hauteur des épaules. Reculez, votre tête, le cou, la colonne vertébrale et du bassin devrait être en ligne droite. Pliez vos coudes et déplacez votre poitrine vers la balle. Repousser à la position de départ en redressant vos bras. Répétez 12x
Cool-bas

1. A genoux arrière extensible

Garder le dos droit, asseyez - vous vers vos talons pendant que vous roulez le ballon en avant. Sentez - vous une bonne étirement dans les bras, les fesses et au dos. Rouler la colonne vertébrale jusqu'à, une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vous êtes en position de départ. Répétez 3 fois
2. Pecs étirement

Agenouillez avec le ballon sur le côté gauche et votre main gauche posée sur elle. Réduisez votre poitrine vers le sol, en soutenant votre poids avec la main droite. Détournez - vous de la balle pour se sentir un léger étirement à l'avant de l'épaule et la poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté
3. Retour rouleau

Assis en avant sur la balle, avec vos mains sur vos cuisses et le dos droit. Pencher vers l'avant à partir des hanches puis rouler lentement vertèbre, se sentant chacun à la fois. Répéter 3x
Vous pouvez également effectuer des étirements statiques standard dans ce trimestre tels que quad, ischio - jambiers, veau, biceps, triceps et les épaules. Vous devriez toujours effectuer un étirement pour chaque partie du corps que vous avez travaillé. Ci - dessus sont des suggestions supplémentaires pour les tronçons sur la balle.
Il est important de toujours écouter votre corps et avoir la garde d'un médecin avant d' entreprendre tout programme d'exercice; que ce soit sur votre propre ou sous la supervision d'un entraîneur personnel.
Une fois que vous recevez le feu vert, commencer doucement dans le premier trimestre , surtout si vous êtes nouveau à l'exercice.

L'exercice aidera à vous garder sur la bonne voie pour une grossesse heureuse et en bonne santé.
Partie 3: 2 Trimester suivra bientôt.