Exercice d'une minute mis à l'épreuve: semaine 2. | DSK-Support.COM
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Exercice d'une minute mis à l'épreuve: semaine 2.

Exercice d'une minute mis à l'épreuve: semaine 2.

Maintenant que nous sommes habitués au concept de l'entraînement par intervalles à haute intensité, nous sommes prêts à passer à la semaine 2...

Récapituler; nous avons appris l'entraînement par intervalles à haute intensité de la séance d'entraînement d'une minute et a commencé à remettre en question cette séance d'entraînement dans la 1 minute à l'épreuve: Semaine 1. Nous passons maintenant à la semaine 2. Si vous êtes en retard, don « vous inquiétez pas, il est jamais trop tard pour sauter sur le wagon de remise en forme!

Pour la deuxième semaine que nous allons aborder le haut du corps. Encore une fois la première session va être cardio à l'aide du matériel de gymnastique intensive, la seconde se concentrant sur les mouvements de poids corporel qui cibleront une gamme des muscles dans vos bras.

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J'ai choisi la machine à ramer pour cette session. La machine à ramer est l'une des mines d'or de cardio au gymnase qui est souvent négligé avec la plupart des gens se dirigeant directement sur le tapis roulant ou elliptique.

Cette séance d'entraînement va être structuré de façon similaire à la séance d'entraînement de vélo la semaine dernière, sauf que cette fois nous avons une cible SPM (temps par minute). Ceci est encore une fois une séance d'entraînement de 20 minutes avec des intervalles de repos d'une minute entre les intervalles d'intensité élevée d'une minute.

Avant de commencer, vous voulez obtenir votre forme correcte. J'ai trouvé cette superbe vidéo, où UFrance olympiques Susan Francia et rowers Erin Cafaro vous donner des conseils ainsi que vous montrer comment ramer. Les points forts pour moi étaient les suivants:

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  • La sangle d'aviron doit être en ligne avec votre premier lacet de chaussure (plus proche de l'orteil) Le mouvement est en trois étapes: JAMBES alors corps, puis les bras. Une fois que vous obtenez ce bas, vos coups seront beaucoup plus efficaces.

Une fois que votre pied est sanglé, régler la résistance à l'un que vous trouvez confortable. La vidéo recommande 3 'je ressentais le besoin de le faire 10. Nous commençons de repos pour le warm up. Vous voulez que votre repos SPM pour être entre 20-25 (Je recommande 25) avec vos hautes minutes d'intensité entre (30-35 viser 35).

Le rameur a une horloge qui rend très facile de basculer entre vos disques minutes et les minutes de repos. Pas besoin de régler une minuterie "il commence quand vous allez vous arrêter quand vous atteignez 20. Voir l'image ci-dessous pour un décodeur sur le rameur.

Comment ça sentait

Cela semblait plus dur que le vélo et je me sentais vraiment dans mes bras. Pour le reste, je minute opté pour 25 SPM sentir moins trop détendue. Pour le disque minute, je visais 35 mais n'a pas pu maintenir ce rythme soutenu »au lieu je rebondis entre 33 et 39. L'important est ici pour se sentir comme vous travaillez à 90% de votre capacité.

Semaine 2 Partie 2

Ceci est la partie qui combine mouvements de force avec des mouvements explosifs. Pour cela, vous allez avoir besoin d'une corde à sauter, poids (choisir ceux qui vous remettent en question, mais ceux avec lesquels vous serez en mesure de maintenir pendant une minute de mouvements) et une étape (ou pour ceux d'entre vous à la maison, toute corde, des bouteilles remplies d'eau ou des bidons + un pas physique).

Pour cette semaine, les mouvements que j'avons sélectionné:

  • Marteau Curls aux presses en tête (Force « Works vos biceps et les épaules) (Regardez comment ici) avant de bras porté à bras latéral de relances (force » Works est votre deltoïdes) (Regardez comment ici). Vous faites une séquence de mouvement de trois en soulevant chaque bras vers l'avant suivie séparément par les deux bras sur le côté. Pause lorsque vos mains atteignent votre niveau et relâchez l'épaule. Trempettes (Force 'Works triceps). Regardez comment ici. Astuce: plus vos fesses gouttes mieux la séance d'entraînement. Assurez-vous que vous utilisez vos bras pour alimenter les mouvements et pas vos jambes! Pantins (explosif de). Saut à la corde (explosif). Burpees (explosifs). Regardez comment ici.

Votre séance d'entraînement ne devrait ressembler à ceci:

  • Marteau Curls à appuyer sur x1 min Pantins x1 min avant de soulever raise latéral x1 min Saut à la corde x1 min Dips x1 min Burpees s min

Répétez ce cycle trois fois et les deux minutes restantes choisir la force et mouvement explosif qui vous étaient les plus difficiles (j'ai choisi Bosses et Burpees).

Comment ça sentait

Ces sessions force / combo explosifs se sentent toujours comme ils me avalent tout et me crachant, mais en quelque sorte je me sens toujours bien après. Je comptais les représentants que j'accomplis dans chaque mouvement et essayé de les maintenir dans toute la séquence complète ie. 15 force se déplace p / minute + 60 se déplace explosive p / minute.

Avec des armes très lourdes, il y va de la semaine 2! Comment as-tu fais?

Image: concept2.com (édité par l'auteur)

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