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Exercice d'une minute mis à l'épreuve: 1 semaine.

Exercice d'une minute mis à l'épreuve: 1 semaine.

Nous vous avons présenté HIIT (formation d'intervalle à haute intensité) dans la séance d'entraînement d'une minute, rejoignez-nous maintenant à contester...

Récemment, je planté la graine d'un défi HIIT six semaines dans la séance d'entraînement d'une minute et cette semaine, je vous invite à me joindre à contester cela. Après tout, même les plus actifs d'entre nous les gens occupés peut trouver 20 minutes deux fois par semaine, non?

Être le toxicomane d'exercice que je suis, je ne vais pas le faire au lieu de tout ce que je fais, et je plutôt compléter ma routine avec ces sessions intenses. Je me réjouis d'entendre les résultats de tous, en particulier ceux d'entre vous qui va faire ce que votre seule forme d'exercice.

Avant de commencer

« S'il vous plaît consulter votre médecin avant de commencer ou de tout autre programme d'exercice ou d'un plan de la nutrition. Vous devriez toujours réchauffer avant de commencer toute séance d'entraînement et vous ne devriez jamais exercer au-delà du niveau auquel vous vous sentez à l'aise.

Si à tout moment vous sentez que vous exercez au-delà de votre capacité de remise en forme actuelle ou ressentez une gêne, vous devez cesser l'exercice. Non tous les exercices sont adaptés pour tout le monde et ce ou tout autre programme d'exercice peut entraîner des blessures. Tout utilisateur du programme d'exercice assume les risques de blessures causées par l'exécution des exercices indiqués.

Il y a une différence entre être incapable de fournir un effort maximum et trop paresseux pour essayer, ne soyez pas celui-ci! Rappelez-vous ceci est censé être un défi de haute intensité.

Tout dans ce plan HIIT six semaines, je l'ai tiré de grandes et des ressources bien informées que je suis venu à travers au cours des trois dernières années et je travaille une semaine avant de vous afin que tout essayé et testé en premier.

Commencer

Pour vraiment évaluer les améliorations que vous allez avoir besoin de documenter le processus. Je recommande la tenue d'un mini-journal afin que vous puissiez vraiment documenter comment vous vous sentez et la difficulté que vous connaisez, et pas seulement les mesures froid et dur. J'ai créé une carte hebdomadaire « score » que vous pouvez imprimer à remplir, sinon juste notez-le dans votre agenda.

Vous allez avoir besoin d'un chronomètre / horloge pour surveiller vos intervalles d'une minute. Un moniteur de fréquence cardiaque serait utile si vous voulez être scientifique sur le défi, je ne vais pas utiliser une seule et compterai sur la façon dont je me sens.

Tout d'abord, calculer votre fréquence cardiaque maximale et calculer ce que 90% de ce chiffre est. Pour vous rafraîchir la mémoire, la fréquence cardiaque maximale pour une femme est calculée (à peu près) à 209- (âge 0,9 x). Je calcule 90% de mon MHR pour être 167.

Pour la première semaine, nous allons nous concentrer sur le bas du corps.

Semaine 1 Partie 1

Pour commencer, je vais rester simple pour nous entrer dans le swing de HIIT. Parce que je n'ai pas un moniteur de fréquence cardiaque Je vais utiliser un vélo stationnaire au gymnase afin que je puisse savoir ce qu'on ressent au travail à 90% de mon MHR. Si vous n'avez pas accès à un vélo stationnaire avec un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez faire partie 2 sur les deux jours.

Pour cette session, nous allons faire des intervalles de vitesse. Réglez votre résistance à un niveau que vous sentez à l'aise. J'ai opté pour 3 d'avoir une certaine tension, mais permettent encore me déplacer les pédales rapidement. Réglez la minuterie à 20 minutes et vous voilà parti.

Commencez par une minute lent pour vous aider à aller et alterner une minute (haute intensité) pédalage complète sur sprint, à une minute (repos) de pédaler lente jusqu'à la fin de votre minuterie.

Comment ça sentait

Je n'ai jamais pu pousser le moniteur de fréquence cardiaque 160 passé en dépit d'aller à ce qui semblait être ma pleine capacité. Si vous rencontrez ce que je ne vous inquiétez pas que du matériel de gymnastique a été connu pour montrer des lectures inexactes.

Kristeen Moore pour Livestrong a dit: « Finger moniteurs de fréquence cardiaque ne sont pas aussi précises que les maisons traditionnelles. En fait, Latimes.com rapporte que ces moniteurs peuvent vous donner une lecture qui est de 15 points trop élevé ou trop bas que ce que la lecture de la fréquence cardiaque réelle est. Cela peut être particulièrement dangereux si le moniteur sous-estime votre fréquence cardiaque lors d'une séance de gym dur. Le Centre national d'information sur la biotechnologie indique que certaines machines avec moniteurs intégrés peuvent donner de fausses lectures à moins de 20 battements par minute. Si vous voulez en savoir plus sur ce lire son article complet ici.

La séance d'entraînement a rapidement senti facile et était très faisable.

Semaine 1 Partie 2

C'est là le vrai travail commence. Nous allons combiner puissance se déplace pour le reste minute et se déplace explosifs pour les minutes intenses et je ne vais pas mentir, ça va faire mal.

Parce que l'accent est mis bas du corps que j'ai choisi deux mouvements composés qui utilisent la résistance de poids de votre corps qui aide à former les muscles et brûler les graisses, nous allons ensuite prendre les deux mêmes mouvements et les transformer explosive pour les minutes intenses.

Reste Moves: Squats (voir comment ici) fonctionnent les fessiers, les ischio-jambiers et quadriceps et Fentes (voir comment ici) fonctionnent de la même ainsi que vos hanches et les abdominaux.

Intense Moves: Squat Jumps (voir comment ici) et Split Sauts / Lunge Sauts (voir comment ici)

Voici comment votre session devrait ressembler à:

  • Squats x 1 minute Squat Jumps x 1 minute Fentes x 1 minute de Split Sauts x 1 minute (Répéter x 5 fois pendant 20 minutes)

Rappelez-vous de ne pas se reposer entre les mouvements explosifs, prendre plutôt faire plus le reste du composé se déplace.

Comment ça sentait

Ceci est intense parce que même le reste mouvements sont le travail, mon cœur semblait battre très vite tout au long. J'ai toujours juger un bon entraînement, mais comment je casser une sueur et celui-ci m'a laissé trempé.

Les mouvements explosifs sont très éprouvantes sur le corps, essayez de les faire plus lentement pour obtenir votre bonne forme et le maintenir pendant toute la minute plutôt que d'essayer de les faire trop vite et brûler au bout de 30 secondes.

Si vous êtes un étranger à fentes et les squats attendent d'être mal les prochains jours.

Et qui enveloppe une semaine! Travaillez dur, se reposer et se préparer pour la semaine 2!

Faites-moi savoir comment vous avez fait et ce que vous aimeriez voir plus / moins