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Dix erreurs de sommeil - et des solutions.

Dix erreurs de sommeil - et des solutions.

Bien que nous ne pouvons pas vous l'admettre, la plupart des problèmes de sommeil que nous connaissons sont le résultat de mauvaises habitudes et les comportements. Voici les « erreurs » du sommeil commun que je vois dans ma pratique et leurs solutions....

Erreur # 1 Ne pas tenir un horaire de sommeil cohérent

Nous pensons souvent que nous pouvons faire pour perdre le sommeil en allant au lit supplémentaire tôt une nuit, mais la capacité de l'horloge du corps pour réguler les habitudes de sommeil en bonne santé dépend de la cohérence.
Nous restons tard le week - end, en attendant de rattraper le sommeil plus tard ou utiliser le week - end pour compenser le manque de sommeil pendant la semaine. Les deux pratiques perturbent les rythmes du corps et le week - end de fin de nuit en particulier peuvent causer l'insomnie au cours de la semaine de travail.

SOLUTION: Créer une routine et de s'y tenir

Se lever et se coucher dans le même temps, même le week - end, est la chose la plus importante que vous pouvez faire pour établir de bonnes habitudes de sommeil. Nos corps se développent sur la régularité et un horaire de sommeil cohérent est le meilleur renfort pour l'horloge interne du corps.
Et se réveiller dormir à des heures fixes renforce un rythme de sommeil cohérent et rappelle le cerveau lors de libérer les hormones du sommeil et de réveil, et plus important encore , quand ne pas.

Erreur # 2 L'utilisation de longues siestes pour contrer la perte de sommeil

Longues siestes pendant la journée surtout après 16h00 ou même brefs clins d'œil le soir en regardant la télévision peut endommager un bon rythme de sommeil et vous empêcher de profiter d'un sommeil plein la nuit.

SOLUTION: Nap pas plus de trente minutes

Si les siestes sont absolument nécessaires, assurez-vous qu'une seule fois la sieste par jour et garder sous une demi-heure et avant 16h00. En général, le sommeil ne peut pas nuire à de courtes siestes et en fait une courte sieste pendant une demi-heure après le déjeuner ou une sieste de 20 minutes avant 16h00 fonctionne bien pour beaucoup de gens.

Erreur # 3 Non à l'endormissement

Attendant le corps pour aller de vitesse à l'arrêt sans ralentir premier est irréaliste. Notre corps a besoin de temps pour produire des neurotransmetteurs de sommeil suffisant pour envoyer des signaux de retour au centre du sommeil du cerveau, ce qui se traduira par la libération d'hormones du sommeil pour vous permettre de dormir.

SOLUTION: Prenez le temps de passer lentement dans le sommeil

A) Créer un coucher du soleil électronique. Par 22H00, arrêtez -vous assis devant un écran d'ordinateur (ou écran de télévision) et éteindre tous les appareils électroniques. Ils sont trop stimulant pour le cerveau et vous faire rester éveillé plus longtemps.
b) Préparer lit. Tamisez les lumières une heure ou plus avant d' aller au lit, prendre un bain chaud, écouter de la musique apaisante ou sons apaisants, faire quelques exercices de relaxation. Obtenir votre corps et l'esprit prêt pour le sommeil est essentiel. Retirez toutes les distractions (mentalement et physiquement) qui vous empêchera de dormir.
Erreur # 4 Ne pas donner à votre corps les signaux du sommeil droit

Nos corps dépendent de signaux pour leur dire quand se endormir et se réveiller, les deux les plus fondamentaux étant l'obscurité et la lumière. Mais nous vivons et travaillons dans des environnements éclairés artificiellement et manquent souvent sur le signal réglementaire plus fort de tous, la lumière naturelle.
Quand on ne va dormir et notre corps a besoin l'obscurité complète pour la production de l'importante hormone du sommeil, la mélatonine, nos chambres sont pas planter sombre, ce qui interfère avec ce processus clé.

SOLUTION: La nuit, garder la chambre aussi sombre que possible

Regardez autour de votre chambre à coucher: le réveil en lecture que brille en rouge vif; l'indicateur de charge sur votre téléphone cellulaire ou les lumières de tout appareil électronique. Même le plus petit peu de lumière dans la pièce peut perturber la production de votre glande pinéale d'hormones du sommeil et donc perturber vos rythmes de sommeil.
Dissimuler ou déplacer l'horloge, couvrir toutes les lumières de tout appareil électronique et utiliser des tons sombres ou des rideaux sur les fenêtres si elles sont exposées à la lumière. Si tout cela est impossible, porter un masque pour les yeux.
Si vous obtenez au milieu de la nuit, essayez de garder la lumière quand vous allez à la salle de bain. Utilisez une lampe de poche ou de la lumière la nuit.

Erreur # 5 Avoir un temps de lit collation de grains raffinés ou sucres

Ce sont des perturbateurs métaboliques qui augmentent la glycémie et les organes impliqués des contraintes excessives dans la régulation des hormones dans le corps. Ce roller coaster hormonal peut affecter les cycles de sommeil en vous réveillant parfois bizarres pendant le sommeil comme fluctuent les niveaux d'hormones.

SOLUTION: Si vous devez manger, une collation riche en protéines

Il est préférable de ne pas avoir quoi que ce soit avant le coucher , mais au moins une collation riche en protéines empêche non seulement les montagnes russes d'hormones, mais peut également fournir L-tryptophane, un acide aminé nécessaire pour produire la mélatonine.
# 6 L'utilisation MISTAKE des somnifères pour tomber et rester endormi

Les somnifères masquent les problèmes de sommeil et ne résolvent pas la cause sous - jacente de l'insomnie. De nombreuses études de sommeil ont conclu que les somnifères, que ce soit sur ordonnance ou en vente libre, à long terme, faire plus de mal que de bien. Ils peuvent être très addictif et les études les ont trouvé potentiellement dangereux.
Pour une utilisation à court terme, il peut y avoir des indications pour les somnifères, mais au fil du temps, les somnifères peuvent réellement faire l'insomnie pire, pas mieux. Si vous avez les prendre depuis longtemps, demandez à un médecin pour vous aider à concevoir un régime pour vous sevrer eux.

SOLUTION: Apprenez les techniques de relaxation

En dehors des problèmes physiques, le stress peut être la première cause des troubles du sommeil. Le stress temporaire peut conduire à l'insomnie chronique et les troubles du rythme circadien du sommeil.
Beaucoup de gens me disent qu'ils ne peuvent pas éteindre leur esprit de compétition et ne peuvent donc pas dormir.
Faites des exercices de respiration ou des exercices de relaxation. Calme l'esprit et de réduire les craintes et les inquiétudes qui déclenchent le stress.

# 7 FAUTE Consommer de l'alcool pour s'endormir

En raison de l'effet de l'alcool sédative, de nombreuses personnes souffrant d' insomnie alcool boisson pour favoriser le sommeil. L'alcool n'ont un sommeil initial induisant effet, mais comme il se brise par le corps, il altère habituellement le sommeil au cours de la seconde moitié de la nuit conduisant à une réduction du temps global du sommeil.
Habituel la consommation d'alcool juste avant le coucher peut réduire son effet soporifique, alors que ses effets perturbateurs continuent ou même augmenter.
SOLUTION: Prendre les éléments nutritifs qui calment le corps et l'esprit, vous se préparer pour le sommeil

Ne buvez pas d' alcool pour vous aider à dormir. Cherchez une formule apaisante qui a certains des éléments suivants: acides aminés, L théanine, taurine, 5 HTP et GABA, et des herbes comme la mélisse, passiflore et de camomille.
En prenant les minéraux, le calcium et le magnésium , la nuit est également utile. Pour certaines personnes, en particulier ceux d' entre nous plus de cinquante ans, la mélatonine peut être utile aussi. En effet , le corps produit moins de mélatonine avec l'âge et peut expliquer pourquoi les personnes âgées ont souvent des difficultés à dormir et répondent bien à la mélatonine.

# 8 FAUTE Regarder la télévision à se endormir

Parce que nous avons aucune difficulté à se endormir dans le salon devant la télévision beaucoup d' entre nous regarder la télévision au lit pour s'endormir. Mais quand nous nous endormons dans un lit à regarder la télévision, nous nous réveillons invariablement plus tard.
Ceci met en place un cycle ou de conditionnement qui renforce un mauvais sommeil la nuit. J'ai eu beaucoup de patients au cours des années à développer l'insomnie en raison de ce type de conditionnement.

SOLUTION: le téléviseur est hors de la chambre

Ne pas regarder la télévision au lit. Le lit doit être associé au sommeil.

# 9 FAUTE Rester au lit en espérant s'endormir

Si vous ne pouvez pas s'endormir dans les 30-45 minutes, les chances sont vous ne serez pas pendant au moins une heure, et peut - être même plus. Vous avez peut - être manqué la « porte du sommeil » ouvert ou manqués la vague attraper le sommeil.
Une « porte du sommeil » est la fenêtre ouverte de temps votre corps vous permettra de vous endormir. Les chercheurs ont constaté que notre cerveau passe par plusieurs cycles de sommeil chaque nuit où toutes les phases du sommeil sont répétées.
Ces cycles durent de quatre - vingt dix minutes à deux heures, et au début de chaque cycle, « la porte du sommeil » du corps ouvre. Vous ne serez pas en mesure de se endormir lorsque votre porte de sommeil est fermé.

SOLUTION: Prendre la vague du sommeil

Si vous trouvez que vous ne pouvez pas s'endormir dans les 45 minutes, se lever et de sortir de la chambre. Lire un livre ou faire une autre activité apaisante pendant 1 - 1 1/2 heure avant d' essayer de dormir à nouveau. Rester au lit fait que le stress sur ne pas dormir.
Il est comme le surf; vous devez attraper cette vague de sommeil. Avez - vous déjà été épuisés et pourtant vous éviter d' aller dormir, puis quelques heures plus tard lorsque vous êtes prêt pour le lit, vous êtes soudainement réveillé? Vous avez manqué la vague.

FAUTE 10 Montage sommeil un problème de performance

Souvent , il suffit de penser au sujet du sommeil affecte votre capacité à se endormir. Ce qui se passe est souvent que la façon dont vous l'insomnie à faire face à devient aussi un gros problème, comme l'insomnie elle - même.
Il devient souvent un cercle vicieux de se soucier de ne pas pouvoir dormir ce qui conduit à l'aggravation des problèmes de sommeil. Comme tant de choses dans la vie, il est de laisser aller, aller avec le courant. Le sommeil doit devenir un rythme naturel comme la respiration, quelque chose qui vient automatiquement et vous ne pensez pas.

SOLUTION: Lâchez et aller avec le flux

Utilisez le temps de pratiquer des exercices de respiration ou de relaxation et de prendre conscience de la façon dont ce que vous mangez, ce que les médicaments que vous prenez, quels comportements ou certaines activités peuvent affecter votre cycle de sommeil.
Augmentez votre conscience en faisant attention à votre corps et de prendre conscience de la façon dont vous réagissez à différents aliments et des situations. Utilisez ce temps de façon productive, au lieu de se fâcher que vous ne pouvez pas s'endormir.

Un dernier point

Pour les insomniaques chroniques, surtout si vous êtes un ronfleur lourd, assurez- vous que l'apnée du sommeil est pas la cause. Ceci est une maladie grave qui affecte au moins 12 millions d' Américains, dont beaucoup ne sont pas diagnostiquées. Habituellement , ils sont gros ronfleurs.
Ce qui se passe est que les tissus à l'arrière de la gorge se détendre et ce faisant bloquer les voies respiratoires. Le cerveau détecte la privation d'oxygène et envoie des signaux réveil. Il y a une libération d'adrénaline et le cortisol, l'hormone du stress. Non seulement cela interfère avec le sommeil, il peut augmenter la tension artérielle, augmenter votre risque de problèmes cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. Il peut également interférer avec la sensibilité à l'insuline et augmente votre risque de diabète.

Cet article a été publié dans www.vibrations.co.za

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