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Conseils pour rester actif dans le bureau.

Conseils pour rester actif dans le bureau.

Près de 70 pour cent des coûts associés aux soins de santé sont dus à des maladies évitables et de nouvelles recherches confirment que les dépenses de longues heures assis pendant les déplacements et le travail peut jouer un rôle important dans le développement des maladies chroniques.

En fait, un nombre croissant de preuves suggère que la position assise en elle-même est un facteur de risque indépendant de mauvaise santé et de décès prématurés - même si vous exercez régulièrement. Les chercheurs ont baptisé ce phénomène « l'effet couch potato actif ».

Même liste maintenant l'Organisation mondiale de la santé (OMS) l'inactivité comme la quatrième cause de mortalité chez les adultes, responsables de neuf pour cent des décès prématurés.

Dans la vidéo ci-dessus, le Dr Jeff Spencer partage ses conseils sur la façon de rester actif au lieu de travail.

Les recherches menées par le Dr Joan Vernikos, ancien directeur de la Division des sciences de la vie de NAFrance (un des médecins primaires affectés à garder les astronautes de se détériorer dans l'espace) et auteur de Sitting Kills, Moving Heals, montre que votre corps a réellement besoin d'interagir constamment avec la gravité par le mouvement afin de fonctionner de manière optimale.

Il est intéressant, en ce qui concerne contrer les effets néfastes de la séance, tout simplement debout toutes les 10 minutes environ est en fait plus efficace que de prendre une promenade. Et, ce n'est pas pour combien de temps vous vous levez, mais combien de fois vous vous levez qui fait la différence.

Comment se rendre plus actif pendant les heures de travail

Un récent article paru dans The Guardian offre quelques conseils de bon sens pour obtenir plus de mouvement dans votre vie au jour le jour, surtout pendant les heures de travail.

L'utilisation d'un podomètre vous aidera à évaluer combien d'étapes que vous prenez tout au long de votre journée de travail; puis simplement faire un effort concerté pour augmenter continuellement le nombre d'étapes que vous prenez chaque jour. De simples changements à la façon dont vous vous déplacez le bureau peut ajouter, comme:

  • Marcher dans le couloir pour parler à un collègue de travail au lieu d'envoyer un e-mail
  • Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
  • Garer votre voiture plus loin de l'entrée
  • Prendre un chemin plus long, rond-point à votre bureau

Une autre stratégie qui peut aider à éliminer une partie de la séance est de tenir des réunions de bureau debout uniquement. Cela tend à décourager les discours inutiles et rendre les réunions plus productives en moins de temps. Faire de légères modifications à votre espace de travail individuel peut aussi faire une différence. Par exemple, vous pouvez:

  • Organiser la mise en page de votre espace de bureau de telle sorte que vous devez vous lever pour atteindre les fichiers utilisés souvent, le téléphone, ou votre imprimante, plutôt que d'avoir tout à portée de main facile. Idéalement, vous aurez envie de se lever au moins une fois toutes les 10 minutes, ou plus, si simplement déplacer une ou plusieurs choses que vous atteignez souvent pour pourrait vous permettre de construire ce genre de mouvement dans votre journée de travail régulier.
  • Utilisez un ballon d'exercice pour une chaise. Contrairement à assis sur une chaise, assis sur un ballon d'exercice engage vos muscles du tronc et contribue à améliorer l'équilibre et la flexibilité. Occasionnels rebondissement peut également aider votre corps à interagir avec gravité à un degré plus élevé que d'être assis sur une chaise stationnaire.
  • Vous pouvez également utiliser une chaise en bois debout sans accoudoir, ce qui vous forcera à tenir droit, et déplacer votre corps encourages plus souvent qu'une chaise de bureau pépère.

Utilisez un poste de travail permanent. Debout plutôt que de rester assis tout en faisant votre travail peut aussi être une option utile. Pour une démonstration sur une bonne posture, que vous soyez assis ou debout en utilisant un poste de travail, consultez la vidéo de Kelly Starrett dans cet article précédent.

Montage inculpe preuve assis comme facteur de risque indépendant de mauvaise santé

Ces dernières années, les chercheurs ont examiné sérieusement les effets de l'inactivité, et ont constaté à plusieurs reprises que ne bouge pas ou se livrer à des mouvements très limités portée pendant de longues périodes de temps a un impact profondément négatif sur la santé et la longévité. Par exemple, une analyse récente de 18 études (qui, au total comprenait près de 800 000 personnes) a constaté que ceux qui étaient assis pour les plus longues périodes de temps étaient deux fois plus susceptibles d'avoir le diabète ou une maladie cardiaque, par rapport à ceux qui étaient assis au moins. Et, en position assise prolongée est liée à un plus grand risque de mortalité globale de toute cause, le lien le plus fort était à la mort à cause du diabète.

Selon le chercheur principal Thomas Yates, MD:

« Même pour les personnes qui sont par ailleurs actifs, assis pendant de longues périodes semble être un facteur de risque indépendant de maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et les maladies rénales.

Une étude antérieure a mis en évidence une grande partie de la preuve récente liant assis avec des biomarqueurs de la mauvaise santé métabolique, montrant comment le temps de séjour totale est en corrélation avec un risque accru de diabète de type 2, les maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé chroniques répandues - même si vous exercez régulièrement. En d'autres termes, même si vous êtes assez physiquement actif, votre vélo pour travailler ou frapper la salle de gym quatre ou cinq jours par semaine, vous pouvez toujours succomber aux effets de trop assis si la majorité de la journée est passé derrière un bureau.

Selon les auteurs:

« Même si les gens répondent à la recommandation actuelle de 30 minutes d'activité physique presque tous les jours chaque semaine, il peut y avoir d'importants effets métaboliques et nocifs pour la santé de la position assise prolongée - l'activité qui domine reste « non-exercice » de la plupart des gens les heures de veille. »

Ce que je fais maintenant interrompre ma séance

La recherche révolutionnaire du Dr Vernikos dans les effets sanitaires des situations anti-gravité peut effectivement être parmi les plus pratiques, comme elle a été en mesure de déterminer ce qu'il en est ininterrompu assis que vous prive de votre santé, et quel genre de mouvements va contrer cette dommages - et combien il est nécessaire de faire une différence. En substance, assise empêche votre corps d'interagir avec et s'exercer contre la gravité. Bien que loin d'être aussi grave que l'antigravité les astronautes, imitateurs assis sans interruption une situation de microgravité, ce qui a pour effet d'accélérer le processus de vieillissement.

Heureusement, la recherche du Dr Vernikos montre que simplement debout, environ 35 fois par jour ou, va contrer les risques pour la santé cardiovasculaire associés à assise ininterrompue. Ceci est basé sur la recherche en double aveugle où les volontaires passeraient quatre jours au lit pour induire des changements nuisibles. Elle a ensuite testé deux groupes pour voir qui était plus efficace, la marche ou debout, et combien de temps vous devez marcher, ou combien de fois vous auriez à se lever pour aller mieux à nouveau. Ses résultats ont révélé que:

  • Debout une fois toutes les heures était plus efficace que la marche sur un tapis roulant pendant 15 minutes pour les changements métaboliques et cardiovasculaires
  • Assis debout vers le bas et à plusieurs reprises pendant 32 minutes n'a pas le même effet que debout une fois, 32 fois au cours d'une journée. Pour obtenir le bénéfice, le stimulus doit se propager tout au long de la journée

Après avoir lu le livre du Dr Vernikos, Assis Tués, mouvement Heals, je me suis inspiré de donner une grande attention à cela parce que même si je joue beaucoup d'exercice structuré, y compris la formation intervalle de haute intensité, j'étais coupable assis pour la majeure partie du reste de la journée. Donc ce que je l'ai fait est la suivante: j'ai trouvé une minuterie en ligne et mis à aller tous les 10 minutes. Quand il en va, je me lève et fais une des opérations suivantes:

  • Quatre squats de saut. (Je pensais à ce après avoir regardé une table des différentes activités qui augmentent votre exposition à la gravité dans son livre. L'un d'eux était de sauter haut et en bas, ce qui vous permet d'être à la gravité six fois l'occupation illégale est une extension de standing, donc si vous squat et se tenir debout, vous pouvez obtenir le maximum d'avantages de travailler contre la force de gravité en ajoutant le saut à elle -. Passant d'un squat à un saut, l'atterrissage dans un squat à nouveau - vous vous retrouvez avec environ 6,5 Gs)
  • Levez-vous vraiment lentement et asseyez-vous vraiment lentement cinq fois faisant une posture Fondation (que vous pouvez en savoir plus sur cet article précédent)
  • Quatre ou cinq squats une jambe, les jambes en alternance de chaque période et pour le troisième tour, accroupie avec les deux jambes. Cela aussi aller un long chemin vers la construction de votre force musculaire des jambes et vous ne coûte rien, mais quelques minutes de votre temps

Sédentarité liée à la graisse corporelle plus nocif

Votre niveau d'activité au jour le jour influe également sur le type de graisse votre corps accumule, avec des modes de vie plus sédentaires étant liés à des niveaux plus élevés de « gras blanc - un type de graisse qui est moins métaboliquement actif que l'on appelle » la graisse brune. La graisse brune est un type générateur de chaleur de graisse qui brûle l'énergie au lieu de les stocker, et cela peut avoir des implications importantes en matière de gestion du poids. Des recherches antérieures ont montré que certains groupes de personnes ont tendance à avoir plus de graisse brune que d'autres, et il existe une corrélation directe entre l'activation de la graisse brune et des mesures métaboliques de bonne santé.

Par exemple:

  • Les gens ont élancées plus de graisse brune que les personnes obèses font
  • Les jeunes ont plus de graisse brune que les personnes âgées
  • Les personnes ayant un taux normal de sucre dans le sang ont plus de graisse brune que ceux avec sucre élevé dans le sang

L'exercice, il se trouve, aide à transformer la graisse blanche en graisse brune plus saine. Les deux souris et des hommes qui participent à une étude récente ont permis de répondre à un exercice intense de cette façon. Tel que rapporté par Nouvelles médicales Aujourd'hui:

« Le régime d'exercice avait les hommes de formation sur un vélo d'exercice pendant 12 semaines et les souris en cours d'exécution sur une roue d'exercice pendant 11 jours. Par rapport à la graisse blanche originale causée par le comportement sédentaire, la nouvelle, la graisse brune, était beaucoup plus actif métaboliquement... Kristin Stanford, Ph.D., chercheur postdoctoral au Joslin Diabetes Center à Boston, a déclaré: «... Il est clair que lorsque la graisse se former, il devient brun et plus métaboliquement active. Nous pensons qu'il ya des facteurs étant libérés dans la circulation sanguine de la graisse saine qui travaillent sur d'autres tissus.

... Stanford indique que les résultats donnent encore plus de motivation pour sortir et commencer à exercer. Même si vous ne perdez pas de poids, l'étude suggère que l'exercice va encore entraîner votre graisse pour être plus métaboliquement active et à améliorer le métabolisme et la santé globale.

Restez actif pour la vie

Éviter assis pendant de longues périodes de temps peut sembler à première vue « impossible si vous vous déplacez à un travail de bureau à temps plein, mais vraiment, tout ce que vous devez faire est de modifier la façon dont vous travaillez et Voyage dans les petites choses. Par exemple, debout toutes les 10 minutes pourrait facilement compenser la majorité des dommages associés à assis. Réorganiser simplement votre espace de bureau pour être moins pratique, vous forçant à obtenir à plusieurs reprises de votre chaise, peut vous aider à construire un mouvement plus physique dans votre journée de travail.

Il est important de réaliser que si la technologie moderne a marqué le début d'une ère de la vitesse insondables précédemment, la connectivité et la productivité, il a un grand prix si vous n'êtes pas prudent contrecarrant des facteurs tels que l'inactivité physique accrue. La réponse est tout simplement de revenir à un mode de vie qui intègre le mouvement naturel, même si vous devez concevoir des « stratagèmes comme déplacement de l'imprimante à l'autre côté de la pièce, au lieu d'avoir sur votre bureau facilement accessibles.

Il est de plus en plus clair que votre corps a besoin perpétuel mouvement afin de fonctionner de manière optimale, et cela inclut les mouvements non-exercice, et un plan d'exercice plus disciplinés. Dans le cas de ces derniers, des exercices dans lesquels vous utilisez votre corps la façon dont il a été conçu pour être utilisé est tout à fait clairement la façon la plus puissante pour optimiser votre santé et de remise en forme. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un exemple.

Ce type d'exercice mimétiques de pointe Fitness la façon dont les chasseurs-cueilleurs anciens utilisaient leur corps, et la recherche a confirmé à maintes reprises que HIIT surclasse l'exercice cardio aérobie traditionnel. Cela dit, je crois qu'il est important d'inclure une variété d'exercices, comme faire les mêmes tout le temps conduira à une tolérance relative et ne fournirai pas votre corps avec la variété des contraintes qu'il doit adapter en permanence, d'améliorer, et à se renforcer. Quatre types supplémentaires qui transformeront votre régime de remise en forme de pointe dans un plan d'exercice vraiment complet sont les suivants:

  • Aérobique
  • L'entraînement en force
  • Exercices de base (y compris le Pilates, le yoga, et / ou formation Fondation)
  • Étirage

À propos du Dr Mercola

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