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Conseils de formation pour les femmes (et pourquoi nous formons différemment les hommes).

Conseils de formation pour les femmes (et pourquoi nous formons différemment les hommes).

Beaucoup de femmes sont sous le tort qu'ils devraient être la formation de la même manière que leurs homologues masculins.

Natasha Deley, biokineticist de Deley et Nel au Planet Fitness Platinum dit Sandton: « Avant de pouvoir aborder ce que nous devons convenir que les hommes et les femmes diffèrent physiologiquement. Si nous sommes d'accord sur ce point, il est logique que nous devrions former « autrement » droit?

« Quand je parle de « autrement », je ne veux pas dire la « lourdeur » du poids, mais la façon dont nous nous entraînons. Lourd de formation pour les femmes est un mythe pour autant que je l'ai connu, et en fait peuvent bénéficier les femmes en de nombreux domaines.

Planet Fitness partage quelques conseils de formation pour les femmes:

1. Les femmes ne ont pas besoin autant de glucides

Les femmes brûlent plus de matières grasses, moins de glucides et moins de protéines que les hommes à la même intensité d'exercice. Ils ne stockent pas autant glycogène lors de ré-aliments en glucides (parce qu'ils ne ont pas besoin).

Les deux différences dans le système nerveux et le système hormonal, y compris l'oestrogène, sont responsables de la moindre dépendance à l'égard des femmes glycogène. Par exemple, l'hormone de lutte ou de vol d'adrénaline brûle plus de graisse chez les femmes que les hommes.

Une explication plus évidente est que les femmes ont tout simplement un pourcentage de graisse considérablement plus élevé, non seulement sur leur corps, mais aussi dans leurs muscles, donc il est logique d'utiliser comme source d'énergie primaire.

En fait, les femmes ont un métabolisme parcimonieuse glycogène et de protéines. Cela signifie que les femmes ne ont pas besoin autant de glucides ou de protéines dans leur alimentation que les hommes pour alimenter leurs séances d'exercice.

En général, les femmes plus gras mangent, plus d'oestrogène et de testostérone qu'ils produisent. La testostérone et les œstrogènes sont les hormones anabolisantes.

Graisses ne diminuent pas la sensibilité à l'insuline autant chez les femmes que chez les hommes. Estrogène joue un rôle important ici. Il aide à garder l'inflammation sous contrôle, brûler les graisses et préserver la sensibilité à l'insuline.

Les graisses ne diminuent pas la sensibilité à l'insuline autant chez les femmes que chez les hommes. Estrogène joue ici un rôle important. Il aide à garder l'inflammation sous contrôle, brûler les graisses et préserver sensibilité à l'insuline

Réduire l'inflammation signifie graisses poly-insaturés, en particulier, sont moins susceptibles d'être oxydé, afin qu'ils puissent exercer leurs effets anabolisants. Les femmes ont en général beaucoup mieux la santé métabolique que les hommes et ont une distribution de graisse corporelle plus saine.

2. Les femmes font mieux avec les représentants supérieurs

Les hommes sans formation et les femmes ont la même distribution de type fibre. Cela change avec la formation.

Chez les femmes, la formation de résistance, les fibres musculaires sont converties en fibres de type I ou ne se convertissent pas du tout, alors que chez les hommes changent généralement de type IIA fibres. Les femmes ont également proportionnellement plus grandes fibres de type I que les hommes.

Le résultat est que les femmes sont plus résistantes à la fatigue que les hommes, même lorsque les femmes et les hommes avec le même niveau de résistance sont comparés. Les femmes peuvent généralement faire plus de répétitions à une intensité donnée que les hommes.

Parce que les femmes ont plus de muscles à contraction lente, ils devraient former leur type I fibres plus que les hommes à se développer à leur plein potentiel. Cela peut être fait en effectuant plus de répétitions par série.

3. Les femmes peuvent gérer plus de volume

Avoir plus grand et plus de fibres de type I permet aux femmes de gérer plus de volume que les hommes. Ce n'est pas la seule raison: avoir plus de l'oestrogène hormone sexuelle féminine donne aux femmes un avantage sur les hommes.

L'estrogène est une hormone anti-catabolique qui aide à la réparation des muscles, réduit cassure des protéines pendant l'exercice et vous protège contre les dommages musculaires. Cela permet aux femmes de former avec un volume de formation supérieur sans devenir plus qualifiés.

L'estrogène est une hormone anti-catabolique qui aide à la réparation des muscles, réduit cassure des protéines pendant l'exercice et vous protège contre les dommages musculaires. Cela permet aux femmes de former avec un volume de formation supérieure sans être sur une formation

4. Les femmes devraient faire une formation moins explosive

La capacité de travail supérieure des femmes disparaît lorsque la formation avec des poids proches de leur force maximale (1 RM).

Alors que les muscles féminins ont une grande endurance, le système nerveux féminin n'est pas aussi efficace que celle des hommes.

Les hommes sont plus explosifs que les femmes: ils peuvent générer de la force plus rapide. La zone dans le cerveau qui contrôle le mouvement (le cortex moteur) est en fait littéralement plus grand chez les hommes, même après correction de la hauteur. Au cours de l'exercice explosif à des intensités de formation très élevés, comme dynamophilie, les hommes peuvent effectuer plus de répétitions que les femmes.

Cependant, les femmes devraient former leurs forces. Exercice explosif ne permet pas aux femmes d'exercer avec autant de volume que les hommes.

Les femmes récupèrent également moins bien après l'exercice explosif comme les sprints. Contrairement aux femmes la capacité de récupération généralement plus, la formation de sprint à haut volume peut prendre plus de 72 heures pour récupérer chez les femmes. Il en résulte pire des adaptations de formation pour l'exercice explosif chez les femmes.

5. Les femmes répondent mieux à l'état d'équilibre cardio que HIIT

La pensée traditionnelle a toujours été que puisque les femmes ne réagissent pas aussi bien à l'entraînement par intervalles à haute intensité, que l'état d'équilibre cardio fonctionne mieux pour eux. Tout cela basé sur le numéro de point 1 sur La combustion des graisses.

Cela est toutefois discutable, car le nouveau DCP est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et semble travailler pour la plupart des femmes, plus parce qu'il est que la plupart des sessions courtes femmes ont le temps d'entrer dans leurs journées bien remplies.

J'ai personnellement essayé et je pense qu'il est plus facile pour moi de maintenir ce type de programme car il est moins ennuyeux pour moi que le maintien d'un programme cardio pendant au moins 40 minutes. Je ne crois que c'est une préférence personnelle.

6. Les femmes font mieux avec un tempo plus lent de levage

Étant donné que les femmes sont moins explosifs que les hommes, les femmes peuvent effectuer plus de répétitions avec un tempo de levage plus contrôlé, moins explosif. Forcer les femmes à utiliser un tempo rapide, fixe ne profite pas de leur plus grande endurance.

7. Les femmes tolèrent mieux le stress métabolique

Une autre femme de raison ont une meilleure endurance que les hommes que les femmes souffrent moins de stress métabolique que les hommes, encore une fois, même si les femmes et les hommes du même niveau de résistance sont comparés.

Les femmes ont une pression artérielle plus faible au cours de l'exercice, afin qu'ils puissent obtenir plus de sang et de l'oxygène à leurs muscles que les hommes.

Sous-produits moins métaboliques comme le lactate, ce qui provoque « la brûlure », accumulent dans le sang, de sorte que les muscles sont capables de fonctionner pendant un certain temps plus de stress que chez les hommes.

8. Les femmes ne ont pas besoin autant de repos entre les séries

Le graphique ci-dessous de Hunter (2017) résume les raisons pour lesquelles les femmes ne font pas la fatigue autant que les hommes. Avec tout cela à l'esprit, il ne devrait pas être une surprise que les femmes récupèrent plus rapidement après une série que les hommes... Les femmes ne ont pas besoin autant de repos que les hommes pour compléter le même volume de formation relative.

9. Les femmes peuvent former avec une plus grande fréquence de formation

Les femmes non seulement récupérer plus rapidement après un ensemble, ils récupèrent également plus rapidement après une séance de formation.

Ce nouveau ne devrait pas être une surprise maintenant, puisque les femmes ont une meilleure prestation de nutriments à leurs muscles, ils ne souffrent pas autant de dégâts musculaires et ils réparent leurs muscles plus rapidement.

Sauf de rares exceptions, il est en fait plus difficile pour les femmes pour construire le muscle parce qu'ils ont 10 fois moins de testostérone que les hommes. Pour y remédier, les femmes ont souvent de former deux fois plus que les hommes, et non plus douces

Sauf de rares exceptions, il est en fait plus difficile pour les femmes pour construire le muscle parce qu'ils ont 10 fois moins de testostérone que les hommes. Pour y remédier, les femmes ont souvent de former deux fois plus que les hommes, pas plus doux.

Les jambes sont l'exception: je prends une approche légèrement différente avec mes clientes en matière de formation des jambes. Après tout, la plupart des femmes ne veulent pas « grandes jambes »

Dans mon expérience, cependant, le second une cliente ne peut pas entrer dans ses « jeans » parce que ses quadriceps ont grandi trop, je l'enfer à payer. Pour éviter ceci, je place généralement plus l'accent sur la formation de la chaîne postérieure qui ciblent les ischio-jambiers et les fessiers marteau.

J'ajoute encore des squats à la séance d'entraînement, mais je dois clientes prendre une position plus large et assurez-vous qu'ils obtiennent un modèle hip-charnière appropriée. Ceci est accompli en apprenant à vous asseoir pendant la descente avec vos hanches plutôt que de casser les genoux, pour mettre davantage l'accent sur les quadriceps.

Pour cibler les quadriceps, je souligne les variations d'exercice de la hanche dominante, comme des mouvements brusques de marche arrière ou latérale, au lieu de mouvements brusques avant et step-ups. Une astuce apparemment anodine comme instruction d'un maigre un peu plus en avant sur les mouvements brusques fait une grande différence. Avant cibles se penchant, les fessiers et les ischio-jambiers en position verticale avec les tibias verticales place plus de stress sur les quadriceps.

Après avoir dit tout ce qui précède, de toute évidence une femme enceinte va former différemment, et plus encore si elle est un patient « risque élevé ».

Maintenant que vous disposez des connaissances et de l'expertise sur la façon dont vous pouvez atteindre vos objectifs de remise en forme en tant que femme, le temps est maintenant pour obtenir ce corps que vous avez toujours rêvé.