Conseils de formation expert marathon. | DSK-Support.COM
Santé

Conseils de formation expert marathon.

Conseils de formation expert marathon.

Conseils d'entraînement Marathon

Peu de gens en France sont mieux équipés pour offrir des conseils sur la course sur route que Meyer Elana, ancien médaillé d'argent olympique 10 000m, champion du monde de demi-marathon et détenteur du record du monde sur 5 km, 15 km et 21,1km.

Après avoir mis six des huit meilleurs temps dans la liste de tous les temps des femmes en France sur la distance marathon de standard 42,2km classique, l'athlète à la retraite et résident Stellenbosch ont pris le temps de partager des conseils avec ceux qui aborderont la deuxième Sanlam Marathon de Paris, à se tiendra le 20 Septembre.

Construire la force

« Se préparer à un marathon, l'accent devrait être mis sur la force, l'endurance et court rythme », dit Meyer. « Vous devez être forte si vous voulez exécuter un bon marathon. En intégrant le conditionnement de la force, il vous aidera à rester sans blessure et gérer la distance beaucoup mieux. En outre incorporer des répétitions des collines. Il vous fera difficile. »

load...

La distance

« Idéalement, vous devez construire progressivement de 10 km à 21 km du marathon, mais il y a beaucoup de gens qui choisissent un marathon comme un défi et juste aller. Cela dépend de l'individu et de la personnalité », dit Meyer.

Plus lents efforts de distance doivent être inclus dans le programme d'entraînement de chaque coureur de marathon en herbe, parce que le temps passé sur les jambes est une partie essentielle de la préparation. Travail de vitesse, cependant, joue également un rôle car il fera la course plus confortable.

« Intégrer les essais de temps, des pistes de parc ou des intervalles plus longs dans votre programme. Il aide à l'exploitation économique et vous vous sentirez beaucoup plus à l'aise à un rythme de course de marathon. »

load...

Conseils de formation rapide

Meyer propose quelques conseils clés à Paris potentiels Sanlam participants Marathon:

  • Assurez-vous que vous avez la formation copains lorsque vous vous abonnez pour le marathon. Le voyage sera beaucoup plus agréable. Si vous le pouvez, la plupart de vos courses hors route. Suivez un programme de 12 à 16 semaines. Il existe des programmes de formation sur le site de la course: www.sanlamcapetownmarathon.com, ou inscrivez-vous avec l'un des entraîneurs Sanlam Marathon de Paris pour le coaching en ligne. Amusez-vous et profitez du voyage

Que manger lors de la formation pour un marathon

Formation pour le défi 42km éreintant est important, mais d'autres domaines de la préparation sont tout aussi crucial, selon Andrea du Plessis.

Un spécialiste de la nutrition à la santé Vital Foods et partenaire de développement de la course, Du Plessis dit l'apport alimentaire peut affecter la formation et la capacité de course d'un athlète.

« La plus grande nutrition d'impact peut faire sur votre programme de formation est d'aider vos muscles à récupérer rapidement. Cela permet d'obtenir la meilleure valeur hors des sessions régulières de formation », dit Du Plessis.

Récupérer

Comprennent les éléments nutritifs nécessaires à la récupération:

  • Glucides eau protéines (y compris les acides aminés à chaîne ramifiée) Vitamines Antioxydants Minéraux Electrolytes

Du Plessis exhorte les coureurs à regarder pour deux ingrédients spécifiques lors du choix de leur formule de nutrition de récupération de la formation:

  • La protéine de lactosérum est source d'acides aminés essentiels à chaîne ramifiée et nécessaires à la récupération musculaire. Glutamine est un élément nutritif important pour les personnes qui participent à la formation d'endurance de haute intensité et des événements. Il est vital pour la récupération après la formation et importante pour le système immunitaire, car il est utilisé par les cellules immunitaires situées dans le système digestif.

Hydrater

Rester hydraté est trop importante, avant, pendant et après l'exercice. Du Plessis fournit des points clés pour éviter la déshydratation, ce qui accélère l'apparition de la fatigue:

  • Assurez-vous de boire au moins six à huit verres d'eau par jour pour rester bien hydraté. Lors de l'exercice dans des conditions chaudes, assurez-vous d'augmenter votre consommation de fluide avec au moins 500 ml à 1 000ml ce jour-là. Les boissons sportives prises avant, pendant et après l'exercice peut vous aider à rester hydraté pour les sessions de formation qui durent plus de 30 minutes. Pendant la formation, l'apport d'environ 500 ml de liquide par heure devrait être suffisant, selon le taux de transpiration, ce qui diffère entre les individus, et la température le jour.

Tout en prenant suffisamment de liquides est une approche sage, Du Plessis met en garde contre la consommation excessive de liquide: « Cela peut entraîner une hyperhydratation et hyponatrémie, ce qui peut nuire à la performance sportive et peut être aussi dangereux que la déshydratation. »

Battre la chaleur

Lorsque la formation dans des conditions chaudes, Du Plessis dit, il est important de remplacer les sels naturels tels que le sodium et le potassium. Le sodium est largement disponible dans notre alimentation et ne doit pas être complété, si le potassium est plus important que l'accent nutriments. Des sources riches en potassium comprennent:

  • Goyaves goyave rouleau abricots secs Jus de tomate Pommes de terre de céleri Bananes Raisins secs

Du Plessis recommande également un apport de sources d'aliments sains riche en sels naturels et des électrolytes:

  • Légumes frais Fruits Fruits secs

De plus, les aliments riches en amidon et doux fournissent le carburant pour votre corps sous la forme d'hydrates de carbone. Ceci est important car il se transforme en glucose, qui est nécessaire pour la puissance musculaire pendant l'exercice. Options saines sont:

  • Céréales à grains entiers pain de blé entier Riz brun Pâtes Pommes de terre patates douces pois de maïs

Enfin, pour le soutien immunitaire, Du Plessis suggère un apport élevé en vitamine C (1 500 mg complété par jour), ainsi que le zinc, afin de rester en bonne santé.

Comment choisir des chaussures de course

Un autre aspect important à considérer lors de la préparation pour une course longue distance est des chaussures et des vêtements. Dawid Visser, promotions et spécialiste de la formation à France Asics, dit il y a quatre domaines clés à prendre en compte lors de la sélection kit de formation et la course:

  • Il est important d'obtenir le bon type de chaussures adaptées à votre style de course. Vous pouvez aller à votre magasin de sport spécialisé local pour obtenir une évaluation de la démarche. Différents types de chaussures avec des caractéristiques spécifiques aider à soutenir votre style de course et minimiser blessures. La taille correcte de chaussures est cruciale. La mauvaise taille peut causer de l'inconfort sévère, les ongles des orteils bleu et même boursouflures. Vêtements de course doit être adaptée à votre environnement et les conditions de formation. Utilisez des vestes ou des T-shirts techniques et shorts pour temps chaud et hauts à manches longues ou des vestes et des collants pour la formation d'hiver. Bonne qualité des chaussettes confortables peuvent rendre votre expérience de fonctionnement beaucoup plus agréable.

Visser met en garde contre le démarrage d'une course avec une nouvelle paire de chaussures. « Vous devez faire le moule de chaussures à vos pieds pour assurer la bonne quand vous arrivez à jour de la course. Cela élimine également les chances de formation d'ampoule excessive », dit-il.

Les avantages de la gestion

Conseiller médical en chef de Sanlam, le Dr Pieter Coetzer dit les experts conviennent qu'un mode de vie actif contribue de manière significative à une vie saine, à la fois en termes de longévité et une meilleure qualité de vie.

« Les sports d'endurance comme course sur route non seulement d'améliorer la santé physique, mais aussi la santé mentale, ce qui conduit à une meilleure vie familiale et professionnelle. Entre autres, il a été démontré pour améliorer la mémoire, les capacités physiques, la confiance en soi et contribue de manière significative à une attitude optimiste envers la vie et ses défis. Nous pensons que le sport de la course est facilement accessible et dans les moyens de la plupart des gens. Par sa nature même, la course exige de la détermination, le dévouement et la conviction que beaucoup peut venir de très peu « , explique le Dr Coetzer.

Selon le Dr Coetzer, l'exercice régulier améliore le contrôle à long terme des maladies chroniques comme le mode de vie de l'hypertension, l'hypercholestérolémie, le diabète et le poids excessif. « L'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que l'inactivité physique est la cause principale d'environ des cancers% 21-25 du sein et du côlon, 27% du diabète et environ 30% de la charge de la maladie cardiaque ischémique. En conséquence, il recommande que les gens âgés entre 18 et 64 font au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine pour réduire leur risque. C'est une raison suffisante pour relever le défi et commencer à bouger «.

Soutenu par la sagesse de ces experts, les organisateurs et les commanditaires du Sanlam Marathon de Paris attendent un champ record cette année pour seulement course Silver Label IAAF de France.

« Sanlam souhaite à tous les participants, y compris les Sanlam Wealthsmiths qui se déroulera le marathon cette année encore, bien dans leurs préparatifs pour la course. Nous espérons que cela inspirera beaucoup d'autres à suivre leurs traces », conclut le Dr Coetzer.

load...