Comment combiner les aliments à base de plantes pour fabriquer des protéines complètes. | DSK-Support.COM
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Comment combiner les aliments à base de plantes pour fabriquer des protéines complètes.

Comment combiner les aliments à base de plantes pour fabriquer des protéines complètes.

Une protéine complète est une source de protéines contenant l'ensemble des neuf acides aminés essentiels, et pour ceux qui sont végétaliens, des protéines complètes jouent un rôle important dans l'alimentation et la santé.

     Consommer des quantités suffisantes de protéines par jour

En général, les femmes ont besoin de consommer environ 46g par jour et les hommes ont besoin de consommer environ 56 g par jour (un peu moins de la taille d'un paquet de cartes pour les femmes et un peu plus pour les hommes).

  • Gardez une trace de votre apport en protéines tout au long de la journée. Les gens du spectacle modéré à un exercice intense peuvent avoir besoin de plus de protéines que d'autres peuvent.
     Combiner les bons types d'aliments pour une protéine complète

La combinaison de certaines protéines végétales - principalement des grains entiers, les noix et les légumineuses - vous donnera une protéine complète. Ces aliments fournissent ensemble tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour faire une protéine complète.

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  • Le riz et les haricots, les lentilles et l'orge, le boulgour avec des haricots ou du beurre d'arachide sur pain 100% blé entier. Légumineuses avec les noix et les graines.
     Manger des grains entiers à 100%
  • Les grains entiers non transformés sont généralement plus élevés en nutriments tels que des fibres et des protéines par rapport aux grains traités comme la farine blanche ou de riz blanc. Des exemples de grains entiers comprennent l'avoine ou la farine d'avoine, 100% des pâtes de blé entier, le boulgour, le sarrasin, le millet, le quinoa ou le riz brun.
     Mangez une variété de noix et les légumineuses

D'autres principaux groupes d'aliments qui composent les protéines complètes sont les légumineuses et les noix. Encore une fois, choisissez une variété de manger chaque semaine.

  • Légumineuses comprennent les haricots, les lentilles, les arachides et les pois. Noix / graines comprennent noix, amandes, noix de cajou, graines de citrouille, graines de sésame, les pistaches ou les noix de pécan. Les noix sont aussi une grande source de graisses saines. Il est important de considérer surtout si vous suivez un régime végétalien.
     Inclure des aliments à base de plantes qui sont des protéines complètes

Le soja (ne manger que de soja fermenté), le quinoa, graines de chanvre ou de sarrasin sont d'excellentes sources de protéines complètes.

  • Gardez le quinoa cuit ou de sarrasin dans votre réfrigérateur ou d'un congélateur pour un plat côté grain rapide ou la base de votre plat principal. Les graines de chanvre peuvent être ajoutés à smoothies, saupoudré sur les salades ou ajouté à votre yogourt matin. Ils sont également une bonne source de graisses saines.
     Consommer une variété de légumineuses et de céréales tout au long de la journée

On a cru que vous aviez besoin de consommer des grains entiers et de légumineuses à chaque repas afin de bénéficier d'une protéine complète. Des études ont montré que maintenant, comme vous que vous consommez les aliments tout au long de la journée, votre corps sera en mesure d'obtenir tous les acides aminés nécessaires.

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